カフェイン&鉄分と仲良く暮らす方法

 

コーヒー

(撮影用に一気に湯を投入したから、色も味も薄くなってしまった珈琲ちゃん...;;)

 

先日のメタトロン(→*)で、「カフェインは鉄分の吸収を阻害しますのでほどほどに」と釘を刺されました。

最近、立ちくらみするなぁと思っていたのは、1日2〜3杯に飲んでたせい?

 

でも、コーヒー大好き!

うちのご近所じゃ美味しいデカフェが手に入らない!

(妊娠中はドトールとスタバのデカフェにお世話になりました^^あれは美味しかった)

 

ということで、鉄分吸収を阻害しない、カフェインとの付き合い方を調べてみました。

私も夫も、血虚(血が足りてない)タイプだからね!

 

 

 

 

 

そもそも貧血ってどういう状態?

 

・貧血の状態

血液中のヘモグロビン(鉄分が主材料)が少ない状態。
ヘモグロビンは酸素分子と結合し、身体に酸素を運搬。

ヘモグロビンが減少すると酸素がうまく運ばれずに、体内の組織が酸欠し、身体は血液の循環を早める。

そうなると大量の血液を流そうとするため、動悸・息切れ・失神・立ちくらみ・疲労などにつながる。

(私の立ちくらみの原因はこれか。。)

 

・貧血の原因

色々あるそうですが、、、

大部分は「鉄分」「葉酸」「ビタミンB12」の不足。

これらは「ヘモグロビンが含まれている赤血球」をつくるために必要なもの。

腎臓機能低下も原因のひとつ。

 

・1日に必要な鉄分摂取量→参考

30代男性・・・7.5mg

30代女性・・・6.5mg /月経中は11mg/妊婦は20mg

 

 

ちなみに、コーヒー・茶・紅茶などに含まれるカフェインを始め、

タンニン・クロロゲン酸も、鉄分の吸収を邪魔する働きがあるみたい。

 

 

血液の作られ方

睡眠中(22:00〜2:00)に作られる

主に睡眠中に、骨髄が活発に働いて血球を生産してくれている。

寝不足が続くと、古い血液を使い回す=血液が疲れていく。

目の下のクマは、古く黒ずんだ血液の血管が透けて見えている状態。

※クマの種類は何種類かあります。(→参考

 

 

 

 

カフェインとの付き合い方

カフェインたちに鉄分吸収を邪魔させない、上手な付き合い方を調べてみた。

 

・豆

深煎りを選ぶ。

焙煎の熱でカフェインが分解されるため。

 

・飲むタイミング

食前食後、1時間は飲むのを避ける。

午前の飲用は体のリズムを整える。

午後は14時を最後にしないと、夜の睡眠に悪影響を及ぼす。(→参考

血は睡眠中に作られるからね、睡眠優先!

 

・抽出方法

フレンチプレスで淹れる。

湯に浸かる時間が短いほどカフェインが溶け出しにくいため。ドリップよりフレンチプレスの方が浸る時間が短いらしい。

(逆のイメージだった!)

 

・抽出温度

80度以下の湯、または水出し抽出にする。

温度が低いほど、カフェインやタンニンが溶け出しにくくなる。

 

・1日のカフェイン摂取の限度量

成人 1回あたり 3mg/kg

成人 1日あたり 5.7mg/kg

※参考:欧州食品安全機構(EFSA)

 

例) 体重が50Kgの方

1回 150mgが限度

1日 285mgが限度

(1日に250mg以上のカフェインを摂ると、夜中に目が覚める回数が多くなることが睡眠の実験研究で明らかになっているという情報もありました。)

 

・コーヒーに含まれるカフェイン量

ドリップで100mlあたり約60mg。

(コーヒー粉末10g/熱湯150ml)

→参考

 

私は午前と午後で、多くて600ml(3杯)飲んでるから、1日360mgのカフェインを摂取してる計算。アウト!

 

・2杯目以降は半減期を意識する

カフェインが体内で代謝され、半分の量になるまでに、約4〜6時間かかる。カフェで飲むと容量が増えるから、5時間後にまたカフェで飲む時、1日の摂取量を超えないよう注意が必要。

 

・デカフェを選んでみる

私はご近所で美味しいデカフェが手に入らないから現時点では買わない選択だけど、デカフェにはタンニンとクロロゲン酸は含まれるらしいので注意。たんぽぽコーヒーは、この3点が含まれていないみたい。

(ワイン・烏龍茶・ビールにもタンニンを含むものがある)

 

 

カフェインのメリット

カフェインたちが全くダメなわけじゃない。

メリットを上手く取り入れたい。

 

・カフェインのメリット

眠気覚まし

頭痛(特に偏頭痛)の鎮痛

 ※長期的に摂取し続けると頭痛の原因に。

利尿作用

 ※私は飲んだ後に便が出る。利尿作用なので、別途水分補給を忘れずに。

 

・タンニン・クロロゲン酸のメリット

抗酸化作用がある。

脂肪の蓄積を抑える。

糖の生成を抑える。

コレステロールの抑制。

メラニンの生成を抑える。

 

 

まとめ

10時にコーヒー2杯、3時に一杯飲んでた私。

良質な睡眠で良い血をたくさん作るためにも、下記を目安に実践していきたいです。

 

優先度高い順に

・食前食後1時間は飲まない。

・コーヒーは1日2杯(カフェイン量240mg/コーヒー400ml)まで。

(睡眠のためには250mg以下が良いそうなので)

・午後に飲むなら、14時に早めに飲みきるようにする。

・2杯目を飲むならフレンチプレスにしてみる。

・抽出温度を80度近くにしてみる。

 

 

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